כושר גופני ועקרונות תזונה למרחפים

מאת: אריה יעקבי
מרצה במכללה לחינוך גופני ולספורט בוינגייט, מורה לחינוך גופני.

---

המודעות לכושר גופני ולתזונה נכונה עלה עד מאד בעשור האחרון. הסיבה לכך היא השמנת היתר שהוגדרה כמגפה בארה"ב ובמדינות המתועשות במערב. ההשמנה ומחלות כלי הדם והלב הם הסיבה הראשונה לתמותה במדינות המערב כמו גם בישראל. כל אלה הם סיבות מספיק טובות גם לנו כעוסקים בתחום ספורט שהוא "ישיבתי" לשמור על אורח חים בריא. חשיבות גדולה יותר היא השפעת המצב הגופני על יכולות הביצוע ורמת העירור, הריכוז והשמירה על איזון תנועתי בזמן הרחיפה. ללא שינה מספקת או במצבי דחק הגוף שלנו לא יגיב באופן רגיל ואלה המצבים שעלולים להביא לחוסר שליטה בחופה ואיבוד עשתונות עד למצב של תאונה. לכן, מתבקש להגיע לפעילות במצב גופני טוב, לא במצב של חולי או עייפות מוגזמת. כושר גופני גבוה יכול להבטיח גם את האפשרות של דחיית עייפות גופנית שתשפיעה על הריכוז לרעה ועל יכולת הטיסה בזמן נתון. מכאן שרצוי גם בספורט מצנחי הרחיפה לשמור על כושר גופני תקין. כושר גופני תקין יבטיח פעילות איכותית יותר בכל יום פעילות, ללא חשש של כניסה למצבי מצוקה בגלל מצב גופני ירוד. הוא גם זה שיאפשר שנים ארוכות של פעילות ללא מצבי דחק וכניסה למצבים העלולים להוביל לתאונה. במאמר זה אנסה להגדיר את מושגי הכושר הגופני הכללי, את מרכיב המזון ואת ההתנהלות המומלצת בתזונה בריאה ותקינה.

הגדרת מושגי יסוד בכושר גופני

הגדרת המושג "כושר גופני כללי" היא בעיתית מיסודה.

הגדרה: כושר גופני זו היכולת היום יומית לבצע את המשימות הגופניות המוטלות על האדם בצורה היעילה ביותר. תפקוד האדם בחיי היום יום בערנות מספקת, ללא עייפות, על ידי מספיק חיות ליהנות מהזמן הפנוי, יכולת לעמוד בלחצים של מצבי חירום, בהם עשוי האדם להיתקל בחיי היום יום.

מרכיבים המשפעים על כ"ג כללי:

מרכיבי כ"ג - סבולת, מהירות, כוח וגמישות.

בריאות - יכולת להתנגד לגורמי מחלה.

מידת המאמץ וסוג המאמץ.

עייפות. יכולת פסיכולוגית.

יכולות פסיכומוטוריות- שווי משקל, זמן תגובה, זמן תנועה, מהירות, קואורדינציה, שליטה ותחושה קינסטטית כללית.

ועוד

הגדרות מונחים והשפעתם על הביצוע:

זמן ציפייה (Anticipation Time) - הזמן שעובר מרגע ההכנה של המבצע לפעולה (התמקדות בגירוי) ועד הופעת הגירוי לפיו הוא אמור לפעול.

זמן תגובה (Reaction Time) - הזמן החולף מרגע קבלת הגירוי ועד לרגע תחילת התנועה.

זמן תנועה (Movement Time) - הזמן החולף מרגע תחילת שלב התנועה ועד לסיומה.

מרכיבים פסיכומוטוריים אלו נמצאו שמושפעים באופן ניכר במצבי עייפות או לחץ. זמן התגובה במצנחי רחיפה חשוב ביותר והוא שיכול להוביל לתוצאות של יציאה ממצב חרום באופן תקין לעומת כניסה למצב דחק ותגובות מאוחרות ומוגזמות המחמירות את מצב החופה והטייס עד לתאונה. מכאן ברור שמצבים של סתם עייפות, או מצבים קיצוניים יותר כגון שכרות או ערפול חושים, יפגעו באופן ישיר בזמן התגובה של המרחף ועלולים להוביל למצב של תאונה.

אפיון טיפוסי המאמץ

קיימים מספר סוגי מאמץ הנבדלים במספר מאפיינים, כגון: משך המאמץ, הכוח המושקע ועוד. אפיון טיפוסי המאמץ המדויקת ביותר היא באמצעות בחינת המנגנון העיקרי המספק את האנרגיה. אספקת האנרגיה לפעילות גופנית תלויה בתהליך כימי שבסופו משתחררת אנרגיה.

מאמץ אירובי - מאמץ המאופיין בעצימות תת מרבית ובמשכו הארוך.

ה- BMR (Basic Metabolic Rate), הנה כמות האנרגיה שהגוף צורך בכדי להתקיים. כ- 60% מכלל הקלוריות ביממה, כ- 2000 קלוריות לאדם מבוגר.

עיכול המזון - 20%-15 מהקלוריות.

פעילות גופנית - 25%-20 מהקלוריות.

מתוך שלושת הגורמים הללו, הפעילות הגופנית היא המרכיב היחיד שניתן לשלוט בו, באמצעות פעילות מוגברת ניתן להגדיל את כמות הקלוריות לכדי 50% מכלל ההוצאה הקלוריות ביממה.

ההוצאה האנרגטית (קלוריות לשעה) כפי שנמדדה בפעילויות שונות עפ"י משקל גוף

סוג הפעילות	משקל האדם
		60 ק"ג	70 ק"ג	86 ק"ג
מצנחי רחיפה	~60	~50	~45
ג'וגינג	295	352	431
ריצה (12 קמ"ש)	825	985	120
שחייה (חתירה)	236	281	345
הליכה (6 קמ"ש)	177	211	275
הרמת משקולות ופיתוח גוף	בין 220 - 600

תזונה

חייבים להקפיד על אכילת ארוחת בוקר. צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון – רמות הסוכר בדם צונחות, והמרחף עלול לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני הפעילות תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם.

אבות המזון:

• חלבונים
• שומנים
• פחמימות

• ויטמנים
• מינרלים

• נוזלים = מים, או משקאות אנרגיה

חלבונים

החלבון מהווה 12%-15% ממשקל הגוף, 20%-25% ממסת השרירים. חלבון אינו נאגר בגוף, לכן חובה לצרוך חלבון בכל יום בכמות של 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. על ספורטאים לצרוך פי 2 מכמות זו. לדוגמא: אדם ששוקל 75 ק"ג צריך 60 גרם חלבון ביום, לעומת ספורטאי שזקוק ל-120 גרם. חומצות אמיניות חיוניות – הגוף אינו מסוגל לייצר, חייבים לקבל דרך המזון. עדיף חלבון מהחי. דוגמאות למזון עתיר חלבון: ביצה, חלב ומוצריו, בשר.

שומנים

טריגליצרידים ושומן מורכב. הסטירואידים - כוללים את הכולסטרול על צורותיו LDL, HDL. זמן עיכול של ארוחה דשנה בחלבון ושומן נעה בין 6 ל-12 שעות. השומן הבלתי-רווי נמצא במזון מהצומח: שמן זית, טחינה, שקדים, בוטנים, אגוזים, אבוקדו ועוד. השומן הרווי נמצא במוצרי מזון מהחי, כגון: בשר אדום, נקניק, מוצרי חלב שמנים, מרגרינה ומוצרי מאפה, עוגות ועוד.

פחממות

בפעילות ממושכת ושאינה מרבית האנרגיה הנוצרת מופקת מחומרי המזון ובהשתתפות החמצן. תוצרי הלווי של התהליך האירובי הם הפחמן הדו חמצני ((C02 והמים. הגז נפלט במהלך התהליך הנשימה והמים נאגרים כמו כל שאר מקורות המים בגוף. מכאן שאין בתוצרים אלה להגביל את הפעילות האירובית. תפקידן העיקרי של הפחמימות לספק אנרגיה. מצויים במזון מן הצומח. נחלקים לחד-סוכר, דו-סוכר ורב-סוכר. חד הסוכר ודו הסוכר נקראים כפחמימות פשוטות. טעמן מתוק, הן נספגות מהר בדם ומעלות את רמת הסוכר בדם. דבש, ממתקים, משקאות קלים, בירות ויינות. פחמימות מורכבות עוברות עיכול וספיגה איטיים ולכן תורמות לתחושת שובע ממושכת. כוללת אורז, תפוחי אדמה, תירס וקטניות. תהליך העיכול של פחמימות נע בין 2-4 שעות.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים משתתפים בפעילות מטבולית, תפקוד מערכות, יצירת הורמונים, פעילות אנזימים ועוד. ויטמינים מקבוצת המסיסים בשומן A,D,E,K נאגרים ברקמות. ויטמינים מקבוצת המסיסים במים B,C אינם נאגרים ולכן חשובה ביותר צריכתם. מינרלים משתתפים בבניית השלד, העור, השיער תאי הדם ואיזון משק המים.

מומלץ לחלק את התפריט ל 5 -6 ארוחות ביום, 3 עיקריות ו- 2- 3 ארוחות ביניים, ולשלב מקבוצה הלחם והדגנים בכל ארוחה. חשוב להבין את הצורך בשתייה במהלך היום. הקפידו לשתות 2 כוסות משקה לאחר שהתעוררתם בבוקר. במהלך היום ספקו לכם הזדמנויות שתייה (בקבוקי שתייה אישיים). הקפידו לשתות 3-2 שעות לפני הפעילות. הקפידו לשתות במהלך הפעילות. ניתן לשתות משקאות אנרגיה (מעוררים), גוארנה, תה אסיאתי או גאנסין.

פירמידת המזון

חלוקה לקבוצות מזון

לחם ודגנים - מורכבת בעיקר מפחממות מורכבות. רצוי לצרוך 6-11 מנות ביום.

הירקות והפירות – כוללת בעיקר ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים. ירקות רצוי לצרוך 3-5 מנות ביום, ופרות כ- 2-4 מנות יומיות.

החלבונים – כוללת בעיקר חלבון – עוף, בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו. בשר, דגים, ביצים 2-3 מנות יומיות. חלב ומוצריו 2-3 מנות יומיות.

השומן – בשר, נקניקים, מוצרי חלב שמנים, מוצרי מאפה. רצוי לצרוך 3 מנות של שומן ביום.

סוכר ואלכוהול – מוצרים הנצרכים להנאה בלבד כממתקים סוכר משקאות קלים ואלכוהול. מומלצת מנה יומית אחת מקבוצה זו.

דוגמאות למנה מקבוצות המזון

קבוצת מזון	כמויות וסוגי מזון שונים
לחם ודגנים	פרוסת לחם, חצי לחמנייה, חצי כוס קורנפלקס, תפוח אדמה
ירקות	עגבנייה, מלפפון, 100 ג‘ גזר
פירות	אפרסק, תפוח, חצי כוס מיץ
קבוצת החלבונים	בשר, דגנים וקטניות	רבע עוף, 100 ג‘ חזה עוף, 3/4 כוס קטניות מבושלים
	קבוצת החלבונים	מוצרי חלב
שומנים	1 כף אבוקדו, 1 כף שמן, 1 כפית מרגרינה

אכילה בתום פעילות גופנית חשובה מאוד, ומטרותיה המרכזיות הן:

• מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד.
• התאוששות וריפוי רקמת השריר.

ארוחה זו צריכה להיאכל עד 60 דקות מתום הפעילות על מנת לאפשר התאוששות מרבית של רקמת השריר והכנת הגוף להמשך פעילות (עבודה, לימודים, פעילות גופנית). ארוחה זו צריכה להכיל פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים מקבוצת השומן בלתי רווי.